Vegan und wenig Zucker: so funktioniert‘ s

Seien wir ehrlich, es kann auf die Dauer doch nicht funktionieren, auf alles zu verzichten, was uns so gut schmeckt. Doch viele die es versucht haben, waren überrascht, denn es funktioniert.

Zuckerfrei – ein Leben ohne Zucker

Überall ist es zu lesen, auf Ernährungsblogs, in Gesundheitsmagazinen oder man hört es in TV-Beiträgen und Reportagen: Zucker ist ungesund und damit kommt das Schlagwort „zuckerfrei“. Eventuell hat der eine oder andere es schon einmal versucht, ohne Zucker zu leben. Aber es ist gar nicht so einfach.

Der Grund dafür ist, dass eigentlich überall Zucker drin ist. Sei es in Schokolade, Gummibärchen oder süßen Getränken. Doch auch in den Lebensmitteln die nicht süß vom Geschmack sind, wie einem Brotaufstrich steckt Zucker, ebenso in Dressings oder Gemüsebrühe. Was viele ebenfalls nicht vermuten, ist, dass sogar die Produkte die einen gesunden Eindruck machen, Zucker enthalten wie bspw. Trockenobst oder Pflanzendrinks.

Zucker ist nicht gleich Zucker!

Oft werden die Kohlenhydrate mit Weißmehl Produkten und isolierten Zucker gleichgesetzt und verwünscht. Doch der Makronährstoff ist der Energielieferant Nummer 1 und diesen benötigt der Körper bzw. Organismus. Das heißt, wir dürfen ihm diesen nicht entziehen. Auch Glukose, als Traubenzucker bekannt, stellt ein wichtiges Kohlenhydrat dar.

Kurz gesagt nicht alle Kohlenhydrate sind per se schlecht und Zucker ist eben nicht gleich Zucker.

Im Rahmen einer zuckerfreien Ernährung sollte der isolierte Zucker bzw. der Haushalts- und Kristallzucker gemieden werden. Dieser enthält keinerlei lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe, sondern ausschließlich „leere Kalorien“. Wegen seiner Eigenschaften kann er antriebslos und schlaff machen. Zudem fördert er Karies und ist schädlich für die Darmflora. Auch auf das Immunsystem wirkt er sich negativ auf, in dem er es schwächt und den Körper, damit anfällig für Krankheiten macht.

Wieso macht es Sinn, sich zuckerfrei zu ernähren?

Der Blutzuckerspiegel steigt durch isolierten Zucker sehr schnell und das führt zu einer erhöhten Insulin-Ausschüttung. Bei Insulin handelt es sich um ein Hormon der Bauchspeicheldrüse. Dieses Hormon hat die Aufgabe, dem Blut den in der Nahrung enthaltenen Zucker zuzuführen und an die Organe und Körperzellen zu verteilen. Die Folge davon ist, dass zu viel Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt. Passiert das, kommt es zu einer Unterzuckerung und daraus resultiert oft Heißhunger. Je mehr von diesem isolierten Zucker dem Körper zugeführt wird, desto größer wird er Heißhunger.

Haushaltszucker wirkt nicht sättigend und damit sendet der Körper immer wieder Hungersignale auf, sodass kein Ende abzusehen ist. Damit nehmen wir immer mehr Kalorien auf, als notwendig bzw. als das verbrannt werden und das führt letztendlich zu Übergewicht. Dieses ist dann ein Faktor für die Entstehung verschiedener degenerativer Erkrankungen. Ein chronisch erhöhter Insulinspiegel wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.

Was ist mit Obst?

Pflanzliche Lebensmittel wie reife Früchte enthalten Zucker, viel Zucker. Allerdings geschieht die Aufnahme in einem natürlichen Verbund mit Proteinen, Ballaststoffen, Wasser, Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Durch diese Begleitstoffe wird dafür gesorgt, dass die Zuckermoleküle langsam ins Blut übergehen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an und es wird nicht zu viel Insulin ausgeschüttet. Die Folge, der Blutzuckerspiegel steigt langsam wieder ab, wenn die Glukose von den Organen zur Energiegewinnung aus dem Blut gezogen werden.

Wie funktioniert ein Leben ohne Zucker?

Wer mit weniger Zucker auskommen, oder sogar komplett auf diesen Verzichten will und sich zuckerfrei ernähren möchte, der sollte vor allem vollwertig und nahrhaft essen! Das Problem ist, dass sogar in vielen verarbeiteten Lebensmittel Zucker enthalten ist. Selbst solche, die gar nicht den Anschein machen. Besser ist es, sich von unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren. Am besten sind vegane Hauptgerichte ohne Zucker umzusetzen. Diese sind bunt und ausgewogen, womit die komplette Palette wichtiger Nährstoffe dem Körper zugeführt wird. Sicherlich sind abgepackte Produkte kein No Go, aber je natürlicher der Speiseplan ausfällt, desto natürlicher wird gegessen.

Natürlich ist es nicht verboten zu naschen. Nur weil kein Zucker mehr konsumiert wird, heißt das nicht, dass nichts mehr Süßes gegessen werden darf. Anstatt ungesunde Süßigkeiten zu naschen, sind gesunde Alternativen angesagt. Dabei kann es sich um frisches Obst handeln oder um gesunde Desserts und Snacks. Zudem ist ein veganer Schokokuchen ohne Zucker eine tolle Alternative oder andere gesunde Desserts, die ein jeder selbst mit alternativen Süßungsmitteln zubereiten kann.

Nochmals, sich „zuckerfrei“ zu ernähren bedeutet nicht, dass man nicht naschen darf. Denn es gibt alternative Süßungsmittel, die im Vergleich zum raffinierten Haushaltszucker (fast) keine Kalorien enthalten. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht annähernd so stark und bringen teilweise sogar wertvolle Nährstoffe mit.

Tipp: Es ist nicht unbedingt notwendig, alle verarbeiteten Produkte aus dem Ernährungsplan zu streichen. Denn es gibt durchaus Produkte, die ohne Zucker hergestellt sind und auch zuckerfreie Süßigkeiten. Dabei ist es nur wichtig, dass man sich angewöhnt, die Zutatenliste der abgepackten Produkte zu lesen. Nur so kann verhindert werden, dass man unbewusst „versteckten“ Zucker isst. Zwar kostet das zu Beginn etwas mehr Zeit und Mühe, aber sobald die Alternativen entdeckt sind, ist es kein großer Aufwand mehr.