Muskeln aufbauen 660x330 - Vegan ernähren und Muskeln aufbauen? So gelingt es!

Vegan ernähren und Muskeln aufbauen? So gelingt es!

Viele Menschen denken, dass sich ein veganer Lebensstil und Training zum Aufbau von Muskeln gegenseitig ausschließen. Es ist bekannt, dass Fleisch und Eier gute Proteinquellen sind und dabei helfen, die Muskeln schneller wachsen zu lassen. Aus diesem Grund essen Sportler beispielsweise ein Rührei zum Frühstück und zum Mittagessen ein Gericht mit Hühnchen. Doch als Veganer hat man die tierischen Produkte nicht zur Auswahl. Glücklicherweise enthalten auch viele Gemüsesorten und andere vegane Lebensmittel genügend Proteine. Sie müssen also auch als Veganer nicht auf einen sportlichen und muskulösen Körper verzichten. Um Muskeln mit veganer Ernährung aufzubauen, müssen Sie lediglich wissen, was genau Sie zu sich nehmen sollten. Damit Sie an Masse zulegen und die Muskeln wachsen, benötigen Sie gute Kohlenhydrat- und Proteinquellen sowie einen Kalorienüberschuss. Nachfolgend erfahren Sie, wie es möglich ist, auch bei veganer Ernährung muskulös zu werden.

Eiweißpulver als Supplement bei veganer Ernährung – worauf sollte ich achten?

Um das Wachstum der Muskeln zu beschleunigen, verwenden Sportler häufig Supplemente wie Eiweißpulver. Zunächst ist es jedoch wichtig zu wissen, wie viel Eiweiß Sie eigentlich benötigen. Als Nicht-Sportler beträgt die Menge an Eiweiß, die Sie zu sich nehmen sollten, 0,8 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichtes. Beginnen Sie mit dem Training, dann steigt der Bedarf an Proteinen jedoch. Als Kraftsportler sollten Sie 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Hierbei sind die Unterschiede jedoch von Mensch zu Mensch groß. Nicht jeder Mensch, der Krafttraining betreibt, benötigt die gleiche Menge an Proteinen. Um herauszufinden, welche Menge an Eiweiß Sie brauchen, sollten Sie zunächst die Dosis an Eiweiß erhöhen und schauen, wie Ihr Körper darauf reagiert. Möchten Sie also zusätzlich zum Krafttraining auch Eiweißpulver zu sich nehmen, dann tasten Sie sich langsam an die für Sie optimale Menge an Eiweiß heran. Auch als Veganer können Sie Eiweißpulver zu sich nehmen, da es vegane und tierische Eiweißpulver im Handel zu kaufen gibt. In veganem Eiweißpulver sind neben Proteinen auch eine Menge an Mikronährstoffen enthalten, die Ihr Körper benötigt.

Welche veganen Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Nicht nur in tierischen Lebensmitteln sind Proteine vorhanden. Es gibt eine Vielzahl an pflanzlichen Produkten, die genug Eiweiß für einen sportlichen Lebensstil liefern. Weiterhin sind in tierischen Lebensmitteln häufig viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthalten, die dem Körper auf Dauer schaden. In pflanzlichen Produkten ist weitaus weniger Fett enthalten und zudem haben diese einen hohen Anteil an Vitaminen und Ballaststoffen. Amaranth, Graupen und Quinoa sind beispielsweise sehr reich an Proteinen. Diese Produkte eignen sich sehr gut als Zutat im Müsli oder können für herzhafte Gerichte verwendet werden, ähnlich wie Linsen oder Bohnen. Auch Sprossen sind ein optimaler Eiweiß-Lieferant. Als Snack am Abend oder für zwischendurch können Sie auch mit Nüssen einen Teil Ihres täglichen Eiweiß-Bedarfs decken. Diese haben zwar einen vergleichsweise hohen Fettanteil, welcher aber aus den gesunden ungesättigten Fettsäuren besteht. Auch Samen sind eine gute Wahl, wenn es um eiweißreiche Ernährung geht. Peppen Sie Ihr Frühstück einfach mit Chia-Samen auf oder verwenden als Zugabe Leinsamen oder Hanfsamen.

Veganer Fleischersatz aus Asien – das sollten Sie probieren

Wer an vegane Ernährung denkt, dem kommt meist als erstes Tofu in den Kopf. Tofu oder auch Tempeh sind bekannte Ersatzprodukte für Fleisch. Der Geschmack der Produkte sagt nicht jedem zu. Entweder man mag es oder nicht. Jedoch enthält Tofu eine Menge an Eiweiß und dabei wenig Fett. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Sojaprotein besitzt eine biologische Wertigkeit von etwa 80 % und ist somit vergleichbar mit Rindfleisch. Auch asiatische Mungobohnen oder Edamame eignen sich gut als pflanzliche Eiweiß-Lieferanten und schmecken im Salat. Bei Edamame handelt es sich um die unreife Variante der Sojabohne, welche Sie auch als knackigen und proteinreichen Snack zwischendurch zu sich nehmen können.

Ernährung bei Kraftsport – wann ist die beste Zeit zum Essen?

Nachdem Sie nun einen Überblick darüber erhalten haben, welche Lebensmittel sich zum Muskelaufbau bei veganer Ernährung eignen, sollten Sie nun noch darauf achten, auch zur richtigen Zeit zu essen. Der Körper benötigt nach einer Mahlzeit ausreichend Zeit, um die Nährstoffe zu verwerten und das Essen zu verdauen. Daher ist es wichtig, nicht direkt nach dem Essen zum Sport zu gehen. Warten Sie nach dem Essen mindestens 2 bis 3 Stunden, bis Sie mit dem Krafttraining beginnen. Nach dem Training benötigt der Körper wieder Energienachschub. Hier können Sie bereits 30 bis 60 Minuten nach dem Sport wieder eine Mahlzeit zu sich nehmen. Dies ist nicht nur nützlich, um den Hunger zu stillen, sondern hilft auch dabei, die Muskelregeneration zu fördern und den Elektrolyt-Haushalt wieder auszugleichen.

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