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Chia-Samen: Vielfältig in der Küche einsetzbar

Zugegeben, der Begriff Superfood ist ständig in der Presse als Werbeslogan zu lesen und findet Resonanz bei den Menschen, die sich gesundheitsbewusst ernähren. Zu diesen Superfoods gehören auch Acai, Granatapfel und Goji-Beeren, ebenso wie die Chia-Samen.

Was sind Chia-Samen?

Die Chia, insbesondere ihre Samen, galt bereits bei den Mayas und Azteken als Grundnahrungsmittel und Heilpflanze. Den mittelamerikanischen Kulturen sollen bereits zwei Esslöffel eingeweichter Samen der Stärkung gedient haben – bzw. die Körner sollen ihnen Ausdauer und geistige sowie körperliche Leistungsfähigkeit verliehen haben. Zudem sorgten sie für eine langanhaltende Sättigung. Eben aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass Chia übersetzt aus der Sprache der Mayas „Stärke“ bedeutet.

Die kleinen Samen sind in Mexiko und Guatemala beheimatet. Offenbar gelangte die Pflanze infolge der spanischen Teilnahme an der Eroberung von Süd- und Mittelamerika im 16. Jahrhundert nach Spanien. Ihren botanischen Namen Salvia hispanica erhielt die Pflanze allerdings erst viel später, da sie irrtümlicherweise als einheimisches Gewächs angesehen wurde. Die Chia gehört ähnlich wie Lavendel zur Familie der Lippenblütler.

Auffällig sind für die Chia ihre grünen Stängel und die lilafarbenen Blüten. Die Farbe der Samen schwankt bewegt sich zwischen schwarz, grau oder weiß, wobei die Körner grundsätzlich oval sind mit einem Durchmesser zwischen ein bis zwei Millimetern. Chia wird heute nicht nur in Mexiko angepflanzt, sondern in weiten Teilen Südamerikas, Südostasien und Australien. Der Anbau in nördlicheren Erdteilen hat sich nicht als wirtschaftlich erwiesen, da die Pflanze nicht frostbeständig ist.

Kleine Körner mit einer Reihe interessanter Inhaltsstoffe

Sind diese kleinen ovalen Samen nun tatsächlich ein Superfood? Ja, denn sie enthalten eine Menge gesunde Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente. Zudem weisen Sie einen Proteinanteil von 20 % auf und damit doppelt so viel wie andere Getreidesorten. Dazu sind sie überdurchschnittlich mit Ballaststoffen und Antioxidantien gefüllt. Vor allem die löslichen Ballaststoffe der Samen sind besonders wertvoll. Durch sie wird der Abbau der Kohlenhydrate verlangsamt und damit ist dieses Superfood dazu in der Lage, den Körper über eine längere Zeit mit Energie zu versorgen. Des Weiteren enthalten die Samen auch fünfmal so viel Kalzium wie Milch und sogar der Eisengehalt übertrifft den des Spinats.

Tipp! Ein jeder der sich eben diesen länger anhaltenden Sättigungseffekt zunutze macht, der kann die Chia-Samen zum Abnehmen einsetzen.

Wichtig ist jedoch, dass die Chia-Samen ein Vielfaches an Wasser binden können, ebenso wie der indische Flohsamen. Eben daher sollten Chia grundsätzlich mit viel Flüssigkeit verzehrt werden.

Die Chia-Samen bestehen zu rund 30 % aus Fett, neben all den anderen Inhaltsstoffen. Besonders die essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäure Alpha-Linolsäure ist darin enthalten. Der Körper bildet daraus die langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA, die ansonsten nur über Fisch aufgenommen werden und die als entzündungshemmend gelten.

Die Verwendung in der Küche: Chia als Sattmacher für unterwegs

IN der Küche sind die Samen vielfach einsetzbar. Chia gehört ebenso wie Quinoa zum sogenannten Pseudogetreide und ist somit wie Getreide nutzbar. Doch es gibt einen Unterschied: Der Samen besitzt keine Eigenbackfähigkeit. Eben aus diesem Grund müssen Weizen, Roggen oder Dinkel beigemischt werden, wenn beispielsweise Chia-Brot der Chia-Brötchen gebacken werden.

Low-Carb-Eiweißbrot mit Chia-Samen

Zutaten für 2 Brote (Kastenform 30 cm):

  • Ei-Ersatz-Pulver (12 Eier)
  • 1000 g Sojajoghurt
  • 200 g gemahlene Mandeln
  • 260 g geschrotete Leinsamen
  • 10 Esslöffel Chia-Samen
  • 2 Päckchen Backpulver
  • 2 Teelöffel Salz
  • 2 Prisen Fenchelsamen
  • 2 Prisen Koriandersamen
  • 4 Esslöffel Sonnenblumenkerne

Die Zubereitung:

  1. Die Kastenform(en) mit Backpapier auslegen
  2. In einem Mörser die Fenchel- und Koriandersamen zerstoßen. Das Ei-Ersatz-Pulver, den Sojajoghurt und die Gewürze vermengen. (1 EL Chia-Samen an die Seite legen).
  3. Die restlichen Zutaten hinzugeben und alles zu einem homogenen Teig verarbeiten.
  4. Den Teig in die Form(en) füllen und mit einem Handtuch abdecken – für 30 Min. ruhen lassen.
  5. Den Backofen auf 170 Grad vorheizen
  6. Die restlichen Chia-Samen und Sonnenblumenkerne über das Brot streuen und für rund 60 Minuten backen.

Hinweis! Da in diesem Teig kein Weizenmehl enthalten ist, aber dafür eine Menge Sojajoghurt, bleibt das Brot im Inneren etwas feuchter, als das klassische Brot vom Bäcker. Das ist normal.

Da die Samen gut sättigen, eignen sich hervorragend als Proviant für unterwegs, vor allem wenn keine Zeit vorhanden ist, um eine üppige Mahlzeit einzunehmen. Doch auch wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren, sind die Chia-Samen hervorragend geeignet, aufgrund ihrer appetitmindernden Eigenschaft.

Wird unterwegs ein Energieschub benötigt, dann sind die „Energiebällchen“ eine passende Alternative, bevor zum Schokoriegel oder einer anderen Süßigkeit gegriffen wird – denn sie machen zugleich satt. Das Rezept ist simpel:

Zutaten:

  • 100 g gepuffter Vollkorn-Buchweizen
  • 100 g Kokosraspeln
  • 400 g Erdnussbutter
  • 200 g Haselnussaufstrich
  • 100 g Kakao Nibs
  • 16 g Chia-Samen
  • 2 EL Vanille-Extrakt
  • 2 EL Mascobado

Für die Zubereitung der „Energiebällchen“ werden alle Zutaten ganz einfach in einer Schüssel gut miteinander vermengt und dann zu kleinen Kugeln geformt.

Besonders bekannt ist auch der Chia-Pudding, bei dem es sich eigentlich nicht um einen herkömmlichen Pudding handelt. Die Chia-Samen werden dafür je nach Wunsch und Geschmack in Milch, Joghurt oder Mandelmilch eingerührt. Dieser Pudding wird dann je nach Wunsch geschmacklich mit Honig, Zimt, Nüssen, Früchten usw. aufgebessert. Hier sind der Fantasie keinerlei Grenzen gesetzt. Der Pudding schmeckt immer anders und hält im Kühlschrank einige Tage. Somit dient auch er als hervorragender Snack für zwischendurch.

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